団塊の世代の皆様 １０年後、２０年後、３０年後に健康で御元気であられますように。筋力老化を防いでいる８０、９０の人は、お元気ですよと、1月12日(木)午後2:05NHKR1放送 ごごカフェ「2時台 カフェトーク/運動不足のあなたへ」

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ジャンプ　　相撲スクワッド
腰痛、そしてすい臓がん　奥の細道序文
　津軽の花 原田悠里

運動不足を実感していたり、医師から「運動した方がいい」と言われたりしている方へ。１０年後、２０年後、３０年後に健康で御元気で有りますようにと、スゲ　エミさんとアスリートのフィジカルトレーナーの第一人者の中野ジェームス・修一さんが、何とラジオを通してお話してくださいました。

筋肉を鍛えると、きっとエミさんのように顔の新陳代謝の向上が望めます。

筋肉を鍛えると、先生のようにマッチョも夢ではない！

【前書き】
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（１）効率的にやったら、１０分の運動を毎日やれば十分。

A）体力の衰えとなる心肺機能の低下は、あるのか、ないのかは、次の内、幾つ当てはまるかで判ります。 　　　①　同じ事をしていても、疲れやすくなった。 　　　②　１５分以上は辛くて、歩けない。 　　　③　信号が変わりそうになり走ると、息が上がってしまう。 　　　④　息が上がると、中々、回復しない。 　　　⑤　長い階段は、休み休み出ないと、上がれない。 因みに、私は偶然に該当しませんでした！ Ｂ）年齢が高くなってきたら、仕方がないと思いがちですが、実はそうではないそうです。ご自分の身体にとって、最低限必要な運動をしていれば、５０代、６０代で心肺機能の低下を起こさないで過ごせるとのことです。どこの筋肉を鍛えるのか、どこの筋肉が衰えてくるのかを、明確に承知していることが、重要です。目標として、息が上がらないようにするには、心肺機能を強くするのが、とても大切です。 普段歩ている人が、普段より長く歩いても、心肺機能に負荷をかけることは、できない。スピードを少し上げて『キビキビ　ウオーキング』して、息が上がるまで質を上げていくか、ちょっと膝を持ち上げて歩く『ニーアップ　ウオーキング』をする。 ５分運動に慣れてきたら３０分に運動時間を伸ばすとか負荷を増やしましょう、運動は、週３回程度でよいですよ。

【運動を始める前の準備体操】
思い浮かぶのが、ウオーキングです。なお、現代は、ウオーキングの前にはストレッチをしなさいというトレナーは居ません。
なぜなら、最初はゆっくりなスピードから、温まってきたら、はやいスピードを上げていけば、十分だからです。38：36



【運動を終わった後は】
運動を終わった後には、必ず静的ストレッチを、行ってください！
運動を終わると、筋肉は縮もうとします。筋肉を引っ張って伸ばす運動が、必ず、必要です。
年齢が５０にもなると、筋肉が随分と短くなっています。そのため整理運動をして伸ばしておくことが、大切です。

①立ったままで、足を前後に開いて、ふくらはぎを伸ばすとか、腰を曲げて膝を伸ばしたままで、後ろから足首を持って、モモの前を伸ばす。

②椅子から立ちあがって、椅子の座面に片足首を置きます。次に膝を伸ばします。足首を上に曲げます。（足裏を椅子の背当てに付けます。）この状態で息を吐きながら、前傾になって、両手で座面を掴む。

③椅子に浅く腰掛ける。足を反対の足に掛けます。（組むわけではない）くるぶしをモモの上に置きます。息を吸いながら背筋を伸ばします。次に吐きながら、前傾姿勢になります。手で膝を下に押してあげるとよい。持ち上げたお尻の筋肉のストレッチができます。

【筋肉を付ける運動】

二十歳から、筋肉の劣化は始まります。年齢よりも、出かけないでネットで買い物を続けるなど『楽しよう、楽しよう』と、日活動的な生活を続けていると、ロコマティシンドロームが起きて、筋力が衰えて『自立した生活ができなく』なってしまいます。今、４０センチの高さの椅子に座って、『片足だけを浮かします。両腕を胸の前で組みます。そのまま、片足で立ち上がりますか。あなた様は、それを５秒間、維持できますか？』 筋力低下の対策として下半身の筋力をつけるには、4階から5階くらいの階段の上り降りを、一日一回を続けるのが、お勧めで、軽い運動ばかりしていると、筋肉がそれに慣らされて、ますます、衰えてしまうことになるそうです。この話からすると、近くにある東京医科大学八王子医療センターにある長い階段は、よい運動場所のようです。

------これより番組後半-----

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相撲スクワッド

【相撲スクワッド】 足の筋肉を付けてくれるスクワットは回数よりも質で、普段の生活でスクワットをできている人は、通常のスクワッドより負荷をかけないと筋肉量を増やせません。 ①立って足を骨盤の広さよりも、もう一歩大きく広げます。 ②つま先を、外にハの字に広げます。 ③２リットルのペットボトルを使います。両肘を伸ばした状態で、両手でペットボトル上部をつかみまみます。 ④両ひざを曲げます。（後に椅子があって、座り込むイメージで）お尻を後ろに、しゃがみ込みます。この時、ひざが、つま先より内側に入っていると、必ずひざを痛めてしまうので注意が、必要です。膝の曲がる方向と、つま先の曲がる方向を、同じにします。 ⑤ダイコンを引き抜く感じで、両ひざをギューギューと伸ばします。 ⑥ゆっくり、腰を降ろす。 ⑦⑤に戻る。 　　　１０回を２回から３セット行います。 　　　できるようになったら15回、20回と増やします。

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【フロント ラウンジ】17：30 ①真っすぐに立つ。右足を大きく前に出す ②左ひざをグーグと曲げて、前に沈み込む。（左ひざが床に付く感じ。） （右ひざが、右足つま先より前に出ないようにお気を付けてください。） ③ググっと戻ります 　　　これを三回繰り返します。

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（２）尿漏れ　15：38
高齢になると尿漏れが、起きます。出産をすると、腹圧がかかると尿漏れを起こしやすくなります。モチベーションを下げないための尿漏れ対策の筋トレを紹介します。
　　　①椅子に座っていただきます。そのまま肛門をググっと締める感じで、締めてください。お尻の筋肉に力を入れるのでなく、肛門をお腹にひっこめる感じ。ガスを我慢する感じ。
　　　②緩める。
　　　③タオルをコマ結びで、お団子一個を作り、椅子の座面におく。そこに座って、２，３分、骨盤底筋群に刺激を加えると、感覚がつたわり、効果的に筋トレができます。

　　　２０回から３０回を３セット行いましょう。


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（３）肩こり　10：45
年齢とともに、痛いところが、増えてくるものです。一番多いのが、肩こりで予防も出来ます。肩回りの筋肉を動かしてないことによる血行不良。もう一つが、ここで取り上げている筋力低下という事です。動かして上げれば、血行は促進されます。首の周りの首凝り、肩甲骨の間と、二種類あります。

【頸椎の運動】 首を前に倒して、持ち上げる頸椎は、肩甲骨と一緒に、大きく動かして上げると、動きやすい。 　　　①下を向きます。 　　　②胸の前で両手を前で合わせます。 　　　③肘を後ろに引くと、肩甲骨も寄せられます。 　　　④この状態で、首を上に向けると、可動範囲が増えて、寄り広く天井を観れますので、血行が促進されます。

【肩凝りの予防と軽減】 肩こりの予防軽減は、肩回りの筋力の低下なので（三角筋）筋力トレーニングをします。 　　　①椅子に座る 　　　②両手に５００mlペットボトルを下げます 　　　③肘を真横に伸ばしたまま、持ち上げます。

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腰痛、そしてすい臓がん

【腰痛】 まず最初に申し上げます。亡家内を含めて、わたくしの身の回りで、７人が腰が痛い、激しく腰が痛いと整形外科とか、接骨院に通院していたものが、相次いで膵臓がんで、死去いたしております。 2019年（令和元年）の年間死亡者数は男女計で約3万6000人の極めて進行が早く、症状が現れにくいサイレントキラーと称される病気です。50歳以上になって、腰痛を覚えたら、頭の隅に膵臓がんも入れておきましょう。 内科医によれば、背部痛を我慢したばかりに、膵臓がんステージⅣbまで進行したのではないかとのお話でした。腰痛と感じたのは実は背部痛であり、胃の周囲が痛むからといって、胃炎や胃潰瘍、十二指腸潰瘍などだろうという自己判断で胃薬や痛み止めを飲んで対処している間に進行させてしまう事例も多いという。 内科にくれば腹痛・腰背部痛・黄疸・体重減少の症状がある場合は膵臓がんを疑い、１５年前は白血球の数と「CA19-9」、「CEA」の腫瘍マーカー検査を、現在はCA19-9などの腫瘍マーカーよりも早く、5年生存率は85.8％、がんの大きさが1cm以下のステージ0レベルの超早期膵臓がんを発見できる保険適用外のマイクロRNA検査を実施するとのことです。多分、人間ドックの検査項目でお馴染みの腹部エコー検査（腹部超音波検査）を受けます。 ところで膵臓がんの発症リスクは、糖尿病で1.47〜5.38倍ですが、歯周病・歯周炎も1.54〜1.74倍ありますので、年に二回は、歯科の定期検査を受けましょう。歯周ポケットは丁寧に歯ブラシの手元側で磨き、歯間は歯間ブラシで、雨の日も風の日も、寝る前に行いましょう。医者で、一度、症状がないうちに膵管の異常や膵嚢胞があるか把握しておきましょう。 市内の整形外科で激痛治療を長く受けてきた亡き妻は、職場で春の定期健康診断精密検査結果を受け、再検査と診断されました。再検査の結果はでましたが、介護現場の多忙にかまけて精密検査を先延ばししておりました。医療センター精密検査の結果、膵臓がんステージⅣｂで余命半年の宣告を受けました。最後まで現代医学で快気するのを信じて抗がん剤治療を行い、翌年に静かに息を引き取りました。 奥の細道序文 月日は百代の過客にして行かふ年も又旅人也。日々旅にして、旅を栖とす。 芭蕉の胸中を馬渕尚樹（大垣市奥の細道むすびの地記念館 館長）氏が、さらりと読み上げられていました。 読み方は、百代（はくたい）、過客（くわかく）、行(ゆ）、栖（すみか）ですね。BSフジ1月14日 土曜 14:00 -14:55 　にっぽんの道　第一話「芭蕉のお伊勢参り〜終わりから始まる道〜」 ジャンプ　Topに戻る 放送内容に戻ります。腰痛の原因は殆どの方が、お尻の筋肉が、硬いことに拠っておきます。 タオルに二か所お団子を作る。（二か所結び玉を作る） テニスボールでも良い。これでぐりぐりお尻の分厚い筋肉をほぐすために、お尻の下に置いて、マッサージをしてから、行うとよい

【坐骨神経痛】 坐骨神経痛（微常勤：股関節の奥にある）になりやすい方は、微常勤を鍛えたい。 　　　①椅子に座る。 　　　②椅子の左半分に寄る。（右に空きスペースを作る） 　　　③左足の裏を、椅子の空いた右側に置く。 　　　④両手で、ひざを胸のほうに寄せる。 　　　⑤身体を左の方に、上体をひねる。 　　　両足を丁寧に行います。 これで、お尻の奥の筋肉が、鍛えられます。微常勤が固くなると、坐骨神経を圧迫するので痛みを感じて坐骨神経痛が起きます。だから微常勤を鍛えていただきたいのです。

【変形性膝関節症】 去年１１月に放送。スポンジと同じ形状の膝軟骨は、ひざ周りを使わないことにより劣化します。普段からひざ周りを動かしておれば、新陳代謝によって膝軟骨は必ず再生されます。３０分以上、動かさないと、スポンジは潰れた状態になるのと同じで、とにかく動かすのが、大事なんです。 椅子に座って、３０分以上、動かしてないなあと思ったら、何も考えずに『バタバタ』と、ひざを伸ばす。前延ばしでも良いですよ。患者様に伺うと、テレビを観ながら、１時間ぐらい平気で座っている人が、多いですよ。

目標設定、望みが、高いと、何事も長続きしません。頑張って、三日坊主の繰り返しで、いいですよ。

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リンク
twitter　ＮＨＫごごカフェに、詳しくは、動画がアップされておられます。
　NHKR1　ごごカフェ「2時台 カフェトーク/運動不足のあなたへ」1月12日(木)午後2:05放送　聞き逃し2023年1月19日(木) 午後2:55配信終了



とても、ためになる放送内容が多くて、前のを忘れてしまうのが、悩みです。

放送で気に入った一つだけ、継続してやりますか？

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ジャンプ　　津軽の花 原田悠里

津軽の花 原田悠里

運転手さん、辛くても明日の幸せを信じて、車間距離を取って安全運転で頑張って。
津軽の花（平成１１年）／原田悠里
原田悠里 津軽の花 歌詞 - 歌ネット

真冬(ふゆ)の寒さに 耐えてこそ花は咲きます 実もつける恋して何度も 傷ついて春が来ました 私にも ... 明日(あす)の生活(くらし)が つらくてもつなぐこの手は離さない ...

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